ஜிம் இல்லாமல்... ஜம் மென்று...
உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளுக்கு நல்லது என்று யாருக்குத்தான் தெரியாது? ஆனால், தினமும் சிறிது நேரம் கூட இதற்காக ஒதுக்க முடியாத நிலை பல பெண்களுக்கு இருக்கலாம்.
தவிர, இன்னும் கூட பல குடும்பங்களில் பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பிறர் கொஞ்சம் கிண்டலாகத்தான் பார்க்கிறார்கள்.
உடற்பயிற்சிக்காகத் தனியாக நேரமும் செலவாகக் கூடாது. நான் செய்யும் பயிற்சிகள் பிறருக்குப் பளிச்சென்று தெரியவும் கூடாது. இப்படி இருந்தால் எவ்வளவு நன்றாக இருக்கும் என்று பெருமூச்சு விடும் பெண்களுக்கு இதோ சில வியக்கத்தக்க பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல மனப்பயிற்சிகளும் கூட. உடலும் மனமும் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் அதைவிட வேறென்ன வேண்டும்?
எல்லாவற்றையும் விட முக்கியமாக நாம் பல்வேறு விஷயங்களுக்காகக் காத்துக் கொண்டிருக்கும் நேரத்திலேயே இவற்றைச் செய்து விடலாம் என்பதால் அதிகப்படியாக ஒரு நிமிடம் கூட செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமும் இல்லை.
வெயிட்டிங் கேம்ஸ் என்ற பிரபல நூலில் அளித்திருக்கும் விஞ்ஞானப்பூர்வமான பயிற்சிகளை ஆதாரமாகக் கொண்டு உருவாக்கப்பட்டுள்ளன இவை.
ஒவ்வொரு விதமான பயிற்சிக்கும் சில காத்திருக்கும் சூழல்களை உதாரணத்திற்குக் கொடுத்திருக்கிறோம். நீங்களே சற்று யோசித்தால் உங்களுக்கேற்ற வேறு சூழல்களிலும் அவற்றைச் செய்ய முடியும்.
மிகப் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் அனைவராலும் செய்யக்கூடியவைதான் என்றாலும் அதிக ரத்தக் கொதிப்பு போன்ற பிரச்சனை உள்ளவர்கள் தீவிரப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன் தங்கள் மருத்துவர்களின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
1. கொடுமையான விஷயம் வரிசையில் நிற்பதுதான். எப்படியோ எங்காவது அதிக நேரம் வரிசையில் நிற்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும் போது கூட அந்த நேரத்தில் பயனுள்ளதாக கழிக்க முடியும்.
உடலைச் சிறிதும் அசைக்காமல் கழுத்தை வலமும் இடமுமாக முடிந்தவரை அதிக அளவுக்குத் திருப்புங்கள். கழுத்துக்கும் இது நல்ல பயிற்சி. தெரிந்தவர்கள் யாரும் தட்டுப் படுகிறார்களா என்று கவனித்த மாதிரியும் இருக்கும்.
2. இந்தப் பயிற்சிகளைக் கூட வரிசையில் நிற்கும் போது செய்து பயனடையலாம்.
ஏதோ ஒரு சுவரில் சாய்ந்திருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முட்டிகளை இலோசாக வளைத்தபடி முதுகுப் புறத்தை கொஞ்சம் கீழே கொண்டு வாருங்கள். இதைச் செய்யும் போது உங்கள் முதுகுப் பகுதியும் தலையும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருப்பது போல் இருக்க வேண்டும்.
அதே நிலையில் உங்கள் தோள்களைப் பின்புறமாக இழுங்கள். ஏதோ இரண்டு தோள்களும் ஒன்றையொன்று தொட முயற்சிப்பது போல அப்படியே சில நொடிகள் இருந்து விட்டு பிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள்
இப்போது ஆழ்ந்து சுவாசியுங்கள். சுவாசக் காற்றை வெளியேற்றும் போது உங்கள் வயிற்றுத் தசை முதுகெலும்பில் படும்படி இழுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். அப்படியே சில நொடிகள் இருங்கள். பிறகு மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு வரலாம்.
3. ஒரு முக்கியமான நபரைப் பார்க்க வேண்டும். விசிட்டிங் கார்டைக் கொடுத்து அனுப்பியாச்சு. இன்னும் சற்று நேரத்தில் உள்ளே கூப்பிடப் போகிறார்கள், படபடப்பாயிருக்கு, இந்த பதற்றத்தைத் தவிர்க்க நீங்க சில மனப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
அந்த வி.ஐ.பி.யுடனான அந்தச் சந்திப்பு எப்படி அமைய வேண்டும் என்று நீங்கள் யூகிக்கிறீர்களோ அதை அப்படியே மனதில் காட்சிகளாக உருவகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அந்த வி.ஐ.பி.யை மிகச் சாதாரணமான உடையில் (லுங்கி, சட்டை இவற்றை மட்டும் அணிந்திருப்பது போல) கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். அந்த வி.ஐ.பி.க்கு நல்ல குணங்கள் எதிராளியை மதிக்கும் பண்பு முதலியவை இருப்பதாக நம்புங்கள்.
கடந்த காலத்தில் நீங்கள் செய்த சாதனைகளை மனதில் கொண்டு வாருங்கள். பிறகென்ன, உங்கள் மனதில் நம்பிக்கை பிறக்கும், நம்பிக்கை வந்தால் நினைத்தது நிச்சயம் நடக்கும்.
4. ஒரு வேளை நீங்கள் உயரம் குறைவானவராக இருக்கலாம். அதனால் நீங்கள் சந்திக்க இருப்பவர் முதல் பார்வையிலேயே குறைவானவராக எடை போட்டு விடுவாரோ என்ற பயம் உங்களுக்குத் தோன்றலாம். இதற்கு நீங்கள் சில சாதாரண உடற்பயிற்சிகள் மற்றவர்களுக்குத் தெரியாத வகையில் கூட செய்யலாம்.
நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தாலும் சரி, நின்று கொண்டிருந்தாலும் சரி மிக அதிகமான பரப்பளவை அடைத்துக் கொள்ளும்படி இருங்கள். அதாவது உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். தோள்கள் பின்புறம் செல்ல வேண்டும். கால்களும், பாதங்களும் ஒன்றுக்கொன்று குறுக்கே வைத்துக் கொள்ளாது இணைகோடுகள் போல தரையில் பட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இவற்றின் மூலம் உங்களுக்கே ஒரு நம்பிக்கை ஏற்படுவதோடு உங்களுக்கே சுவாரஸ்யம் ஏற்படும். உங்களுக்கே தோற்றத்தில் உள்ள குறைபாடு தெரியாது.
5. பயந்து நடுங்கிக் கொண்டு காத்திருக்க வேண்டிய நிலை. இப்போது மேலதிகாரி உங்களைச் சந்திக்கப் போகிறார். எப்போதோ செய்த தவறைக் கண்டுபிடித்து விட்டாரோ என்ற திகில் வேறு.
அல்லது டாக்டரைச் சந்திக்க அவரது க்ளினிக்கில் காத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். எப்படியும் ஊசி போடுவார் என்ற கிலி. இந்தப் பயத்தைப் போக்க கீழ்க்கண்ட சாதாரணப் பயிற்சிகளை செய்து பாருங்கள்.
முதலில் பாதங்களில் தொடங்கி உடம்பில் ஒவ்வொரு பகுதியும் மிகவும் இறுக்கமின்றி ரிலாக்ஸாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது பாதம், இடது பாதம், வலது முழங்கால், இடது முழங்கால், வலது தொடை, இடது தொடை என்று ஒவ்வொரு பாகமாக தசைகளை தளர்வு படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பாகமாக ஐந்து நொடி செய்யலாம். அந்தந்தப் பகுதியில் ஏற்படும் நிம்மதியான நிலையை மனதில் பதிய வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உள்ளே அழைக்கப்படும் போது உடல் இலேசான ஒரு நிலையோடு செல்லுங்கள். உடலில் எந்தப் பகுதியாவது இறுக்கம் அடைந்திருந்தால் மீண்டும் ரிலாக்ஸ் பண்ணி விட்டுக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலை உடலில் சக்தி விரயமாகாமல் காக்கப்படுகிறது. இதோடு மனமும் தெளிவாக இருக்கிறது. நேர்முகத் தேர்வுக்குக் காத்திருக்கும் போது கூட இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்து பயன்பெறலாம்.
6. கேமிராவுக்கு எதிராக நின்று கொண்டிருக்கிறீர்கள். ஏதோ லைசென்ஸீக்காக எடுக்கப்படும் பாஸ்போர்ட் படமாக இருந்தாலும் சரி, மற்றவர்களோடு சேர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளும் குரூப் ஃபோட்டோவாக இருந்தாலும் சரி, நம் முகம் புகைப்படத்தில் அழகாக விழவேண்டுமே என்ற ஒரு சின்ன டென்ஷன் மனது ஓரத்தில் எட்டிப் பார்ப்பது இயல்பு (புகைப்படத்திலே நாம் அசிங்கமாகத் தெரியாமல் இருக்கணுமே என்ற கவலை சிலருக்கு)
உங்கள் முகம் தனி ஒளியுடன் திகழ்வதற்கு இதோ சில ஆலோசனைகள், ஸ்டூடியோவில் உள்ள மேக்-அப் அறைக்குள் செல்லும் போது கூட இதைச் செய்து பார்க்கலாம். இடுப்புக்கு மேல் உள்ள பகுதியை முன்னுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். தலையை தரையைத் தொடுவது போல முயற்சி செய்யட்டும். அப்படியே கொஞ்ச நேரம் இருங்கள். பிறகு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நிமிருங்கள். தலைப்பகுதிக்கு ரத்தம் அதிகமாகப் பாய்வதால் புத்துணர்ச்சி ஏற்படுகிறது. காத்திருக்கும் போது என்று இல்லாமல் எப்போதும் இந்தப் பயிற்சியை சில முறை செய்து வந்தால் தொடர்ந்து ஃபிரஷ்ஷாக இருக்கும்.
7. உடலில் கீழ்ப்பகுதியைச் சிறிதும் அசைக்காமல் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை வலதும் இடதுமாகத் திருப்புங்கள். (பார்ப்பவர்களுக்கு நீங்கள் யாரையோ தேடுவது போலிருக்கும்.).
ஏதாவது கூட்டம் குறைந்த பொது இடத்தில் நிற்கும் போது கூட இதைச் செய்யலாம். தொப்பைப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி கொழுப்புச் சத்தில் ஒரு பகுதியையாவது காணாமல் போகச் செய்யும் இந்தப் பயிற்சி.
8. மணிக்கட்டுகளுக்கான பயிற்சி இது. இதை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
முஷ்டியை நன்கு இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். பிறகு ஒவ்வொன்றாக எல்லா விரல்களையும் அகலமாக விரித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு மணிக்கட்டைச் சுழற்றுங்கள். பிறகு மணிக்கட்டை மேலும் கீழுமாக சில முறை உதறுங்கள்.
பிறகு மொத்த கையுமே தளர்த்தியாக விட்டுக் கொண்டு அசைத்துப் பாருங்கள்.
9. வீட்டில் யாருடனாவது தொலைபேசியில் பேசும் போது ஒரு கைதானே ரிஸ“வரைப் பிடித்துள்ளது. இன்னொரு கையும் உடலின் மற்ற பல பகுதிகளும் ஏன் வேஸ்டாக இருக்க வேண்டும்? இதோ சில பயிற்சிகள்.
ரிசிவரை இடது கையில் வைத்திருந்தால் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டு வலது கையில் கனமான ஒரு பொருளைக் கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். (அதற்காக அம்மிகுழவி லெவலுக்குப் போய் விட வேண்டாம். ஒரு பேப்பர் வெயிட், கனமான புத்தகம் இப்படி இருக்கலாம்.)
இப்போது அந்த எடையை உச்சிக்குத் தூக்குங்கள். ஏதோ மேல் கூரையைத் தொடுமளவிற்கு பிறகு உங்கள் தலைக்குப் பின்புறம் வழியாக அதை நன்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
பிறகு அதைப் பக்கவாட்டில் இங்குமங்குமாக ஆட்டுங்கள். அதாவது, உங்கள் மார்புப் பகுதியை நோக்கி கொண்டு வருவது போலிருக்க வேண்டும். பிறகு மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் இறக்குங்கள். தரையைத் தொடுவது போல முயற்சி. தொடர்ந்து சில தடவைகள் செய்யுங்கள். அடிக்கடி செய்தால் கைகள் வலிமை பெறும்.
10. உட்கார்ந்திருக்கும் போது பின்புறம் உட்காரும் பகுதியில் உள்ள தசைகளை இறுக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அப்படியே உங்கள் இரு கால்களையும் நெருக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும்.
வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை நன்கு உள்ளுக்கிழுக்க வேண்டும்.
நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நாற்காலி அல்லது சோபாவினுள் உங்கள் கையை நுழைத்து அதைத் தூக்குவது போல் செய்ய வேண்டும்.
இப்படிச் செய்வதால் உடல் முழுவதும் ஒரு உற்சாகம் வரும். எதிர்மறை எண்ணங்கள் விலகும்.
11. வீட்டில் உங்கள் தொலைபேசியில் பேசும் போதும், சமையலறையில் வேலை செய்து கொண்டே இதைச் செய்யலாம். பாட்டில் வடிவத்தில் உள்ள ஒரு ரப்பர் பொருளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இலேசாக உடல் தள்ளாடினாலும் பேலன்ஸ் செய்து கொள்ள முடியும் என்றால் ரப்பர் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம். ரப்பர் பொருளைக் கீழே வைத்து விட்டு பாதத்தால் உருட்ட வேண்டும். இதனால் பாதத்துக்கு மசாஜ் செய்யப்பட்ட உணர்வு ஏற்படுகிறது. கால் பகுதியில் உள்ள இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. அது மட்டுமல்ல, பல உடல் உறுப்புகளின் நரம்புகள் பாதத்தின் கீழ்ப்பகுதியில் முடிவடைவதால் இப்படி மசாஜ் செய்து கொள்வதன் மூலமும் உடலின் எல்லாப் பகுதிகளும் புத்துணர்ச்சி பெறுகின்றன.
12. நாள் முழுவதும் உழைத்துக் களைத்து விட்டீர்கள். வேலை டென்ஷனில் மனதில் பதியாமல் இருந்த ஒரு விஷயம் இப்போது புலப்படுகிறது. ஒரே தோள் வலி. உங்கள் தோள்களை காதுகளை நோக்கி உயர்த்துங்கள். பிறகு அவற்றைத் தொய்வாக விட்டு தளர்த்துங்கள்.
அடுத்து ஒரு தோளை இறுக்கத்துடன் உயர்த்தி மறுதோளை ரிலாக்ஸாக வைத்திருங்கள். இப்படி மாறி மாறி இரு தோள்களையும் இயக்குங்கள்.
பிறகு காரின் ஸ்டியரிங் வீலைப் பிடித்திருப்பது போல கைகளை வைத்துக் கொண்டு தோள்களை சின்னச் சின்ன வட்டங்களாகச் சுற்றுங்கள். முதலில் முன்புறமாகவும் பிறகு பின்புறமாகவும் இந்த வட்டங்களைப் போடுங்கள்.
பிறகு உங்கள் தோள்களை பின்புறமாகக் கொண்டு செல்லுங்கள். அவை இரண்டும் ஒன்றையொன்று தொடுவதற்கு முயற்சிப்பது போல் இருக்கட்டும்.
இந்தப் பயிற்சிகளின் மூலம் தோள் பகுதியில் உள்ள இறுக்கம் நீங்கி விடுவதால் அந்தப் பகுதி டென்ஷனில்லாமல் இருப்பதோடு தலைக்கு ரத்த ஓட்டமும் தடையின்றி இருக்கும்.
13. காரில் உட்கார்ந்து செல்கிறீர்கள். சும்மாவா செல்வது?
மூக்கின் வழியாக காற்றை நன்கு உள்ளே இழுங்கள் சில நொடிகள் சுவாசத்தை உள்ளேயே அடக்கிக் கொண்டு நாக்கை வெளிப்புறமாக நீட்டுங்கள். நாக்கினால் முகவாயின் கீழ்ப்பகுதியைத் தொடுவது போன்று இருக்கட்டும். அப்போது கண்களையும் முடிந்த அளவு நன்கு விழித்துப் பாருங்கள். அப்படியே பத்ரகாளி போலத் தோன்றும் என்கிறீர்களா? அதனால் என்ன?!
இப்போது வாயைத் திறந்தவாறு காற்றை வெளியேற்றுங்கள். அப்போது ஹா ஹா என்ற ஒலியை உங்கள் வாயிலிருந்து எழுப்பியபடி காற்றை வெளியே வேகமாகத் தள்ளுங்கள்.
இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் முகத்தில் சுருக்கங்கள் தோன்றுவதைத் தடுக்கும். ஜலதோஷம், தொண்டைக் கரகரப்பு ஆகியவையும் அண்ட விடாமல் பாதுகாக்க உதவும்.
14. நீங்கள் செல்வது பஸ்ஸோ, இரு சக்கர வாகனமோ அல்லது காரோ எதுவாக வேண்டுமானாலும் இருக்கட்டும், ஏதாவது சில இடங்களிலாவது சிகப்பு சிக்னல் விழுந்தால் வண்டி நின்றுதானே ஆகவேண்டும்? அந்தச் சமயத்தில் நீங்கள் கீழ்க்கண்ட பயிற்சியைச் செய்தால் தொப்பை விழுவதைத் தடுக்கலாம் அல்லது விழுந்த தொப்பையைக் குறைக்கலாம்.
உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை நன்கு உட்புறமாக இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பச்சை சிக்னல் வரும் போதுதான் அந்தத் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். தொடக்கத்தில் அதிக நேரம் இழுத்துப் பிடிக்க முடியாமல் போகலாம். விட்டுப் பிடியுங்கள். நாளடைவில் எளிதாகவே சற்று அதிக நேரத்துக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியும்.
15. தனியாக ஒரு தீவில் மாட்டிக் கொண்டு விட்டீர்கள். எப்படியாவது யாராவது உதவக்கூடும் என்ற நம்பிக்கை உண்டு. ஆனால் எப்போது உதவிக் கிடைக்கும் என்பது தெரியவில்லை.
தீவில்தான் மாட்டிக் கொள்ள வேண்டும் என்பதில்லை. இது போன்ற திகிலான சூழல் எதுவாக இருந்தாலும் மனதில் ஏற்படும் படபடப்பையும் நிம்மதியின்மையையும் போக்க கீழே உள்ள மனப்பயிற்சிகள் உதவும்.
நீங்கள் ஒரு அற்புதமான கடற்கரையில் இருப்பதாகவும், சூரிய ஒளி பட்டு உங்கள் மேனி தகதகப்பதாகவும், இதனால் உங்களுக்கு ஒரு தனி சக்தி கிடைப்பதாகவும் நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். "இந்தச் சூழலில் நான் படுத்துக் கொண்டிருந்தால் (அல்லது உட்கார்ந்து கொண்டிருந்தால்) நேரம் வேகமாகக் கழியும்" என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த கவிதை அல்லது பாடல் வரிகளையும் வாய் விட்டுப் பாடலாம். இந்தப் பயிற்சிகளின் காரணமாக மனதில் ஏற்பட்டுள்ள திகில் உணர்ச்சி மறைவதுடன் நேரத்தையும் வேகமாகக் கடக்கலாம்.
16. பாட்டுப் போட்டியில் கலந்து கொள்ளப் போகிறீர்கள். அடுத்தடுத்து பாடிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். அடுத்தது உங்கள் முறை, பயமாக இருக்கிறது. எப்படித்தான் இவ்வளவு பெரிய அரங்கில், இவ்வளவு பேர் முன்னிலையில் பாடப் போகிறோமோ என்ற அச்சம், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இதைத்தான்.
நீங்கள் உட்காரும் இடங்களையும், கால்களையும் நன்கு இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். பிறகு அவற்றைத் தளர்த்தி விடுங்கள். இப்போது கால்கள் முழுவதும் ஓர் ஓய்வான சூழலில் எந்தவித இறுக்கமுமின்றி இருப்பதை உணருங்கள்.
ஆழமாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து விட்டு பிறகு மெதுவாக அதை வெளியேற்றுங்கள், இன்னமும் நேரமிருந்தால் கண்களை மூடிக் கொண்டு உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு காட்சியை கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
இந்தப் பயிற்சிகளின் காரணமாக மனதில் ஓர் அமைதி ஏற்படும். நீங்கள் திட்டமிட்டபடி பயமின்றி நினைத்த காரியத்தை முடிக்கலாம்.
17. உடலை குறிப்பிட்ட வகையில் வைத்துக் கொண்டால் திருடர்களோ, பிற தீயவர்களோ உங்களைத் தாக்க பலமுறை யோசிப்பார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? கொஞ்சம் சந்தடி அடங்கிய நேரத்தில் ஒரு தெருவைத் தாண்ட வேண்டியிருக்கிறது. பின்னால் வருபவன் நல்லவனா அல்லது உங்களுக்கு ஏதாவது கெடுதல் செய்ய எண்ணுகிறானா என்பது தெரியவில்லை.
இந்த நிலையில் உடலை உறுதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முகத்தில் தைரியம் வெளிப்படட்டும். கண்கள், வாய், தலையை அசைப்பது எல்லாவற்றிலுமே ஒரு கம்பீரத்தை (தற்காலிகமாவது) கொண்டு வாருங்கள், தோல்கள் இறுக்கமின்றி இருக்கட்டும். ஏதோ அந்தப் பகுதியே உங்களுக்கு சொந்தமானது என்பது போன்ற உணர்வோடு நடந்து செல்லுங்கள்.
இப்படித் தோற்றமளிப்பவர்களைத் தாக்க தீயவர்கள் பெரிதும் தயங்குவார்கள் என்பது மனோதத்துவம்.
18. வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டுமல்ல புருவங்களுக்கு நடுவே கோடுகள் தென்பட்டால் கூட அவை முகப்பொலிவைக் கெடுத்துவிடும்.
நெற்றியில் உள்ள தசைகள் உதவியுடன் புருவங்களை ஒன்றோடு ஒன்று நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். யாரையாவது கோபமாகப் பார்க்கும் போது செய்கிற மாதிரி இருக்கிறதே என்கிறீர்களா? கடுகடு வென்று முகம் அந்த நேரத்தில் காட்சியளிக்கும் என்றாலும் தசைப் பயிற்சிதானே!
பிறகு முடிந்தவரை புருவங்களுக்கு நடுவேயுள்ள தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். இதையெல்லாம் செய்வதற்கு கை விரல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நெற்றித் தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஒரு கூடுதல் ரகசியம். புருவங்களை விலகச் செய்து மேலெழும்பும் சமயங்களில் கண்களை நன்கு மூடிக் கொள்ளுங்கள். இதன் காரணமாக கண் பகுதியில் உள்ள இரத்தம் ஓட்டம் சிறப்பாக அமையும்.
19. முகம் ஜம்மென்று இருக்க கொட்டாவி விடலாம். அதாவது வெறுமனே கொட்டாவி விடாமல் கொட்டாவி விடும்போதே சில பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். எப்படியும் கொட்டாவி விடும் போது கையால் வாய்ப்பகுதியை மறைத்துக் கொள்வோம். அப்போதுதானே அந்தக் கொட்டாவி ஒரு தொற்று வியாதியைப் போல் மற்றவர்களுக்கு பரவாமல் இருக்கும்? தவிர அதுதானே நாகரிகம்?
கொட்டாவி வரும்போது உதடுகளால் பற்களை முடிந்தவரை மடித்து மூடிக் கொள்ளுங்கள். பிறகு மெல்ல கொட்டாவி விடும்போது வலிந்து ஒரு நீளமான புன்னகையை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் வாயின் இரு ஓரங்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுங்கள்.
ஒவ்வொரு முறையும் தானாக உதடுகள் விரிவதை விட கொஞ்சம் முயற்சித்து மேலும் அதிகமாக வாயைத் திறக்க வேண்டும். அப்போது கழுத்துத் தசைகள் கூட விரிவடைவதை உணர்வீர்கள்.
இந்தக் கொட்டாவிப் பயிற்சியால் வாய்ப்பகுதியும் கன்னங்களும் தங்கள் தொளதொள தன்மையை இழந்து பொலிவு பெறும். கண்ணுக்குக் கீழேயும் கழுத்திலும் சுருக்கங்கள் ஏற்படுவதையும் இது தடுக்கும்.
20. சும்மா எங்காவது உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கும்போதே உங்கள் கவனிக்கும் திறனை அதிகப்படுத்திக் கொண்டால் நல்லதுதானே?
ஏதோ ஒரு ரிசப்ஷன் அறையில் சோபாவில் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் சுற்றும் முற்றும் பாருங்கள். எந்தப் பகுதியில் நீங்கள் நன்கு கவனிப்பதற்கு ஏற்ற மாதிரி பல விஷயங்களைக் கொண்டதாக இருக்கிறது என்பதைத் தீர்மானம் செய்யுங்கள்.
பிறகு நீங்களே ஒரு நேரம் கொடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதற்காக ரொம்பவும் அதிக நேரம் இல்லை. சுமார் அரை நிமிடம், அவ்வளவுதான். அந்த அரை நிமிடத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை நன்கு உற்றுப் பாருங்கள். பிறகு உங்கள் முகத்தை வேறு திசையில் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள் (அல்லது கண்களை மூடிக் கொள்ளுங்கள்).
இப்போது உங்கள் மனதில் முதலில் பார்த்த காட்சியைக் கொண்டு வாருங்கள். "வெளிர் பச்சை வண்ணம் தீட்டப்பட்ட சுவர், அதை ஒட்டிய மாதிரி ஸ்டீல் மேஜை, அதன் மேல் ஓர் அழகான மேஜை விரிப்பு, அந்த மேஜை விரிப்பின் மேல் ஒரு கனமான புத்தகம் என்று பார்த்தவற்றை லிஸ்ட் போடுங்கள்.
பிறகு மீண்டும் அதே காட்சியைப் பார்த்து விட்டு, நீங்கள் செய்த தவறுகளையும், உங்கள் நினைவிலிருந்து மறந்த விஷயங்களையும் பட்டியலிடுங்கள். இது போன்ற மனப்பயிற்சி காரணமாக நமது கவனிக்கும் திறமை அதிகரிக்கும்.
21. கூந்தலில் எதையுமே புதிதாகத் தடவிக் கொண்டு ரிஸ்க் எடுக்க வேண்டாம். என்றாலும் கூந்தல் கற்றைக் கற்றையாக உதிர்வதைத் தடுக்க முடியும் என்றால் அது இனிப்பான செய்திதானே?
இரண்டு கைகளையும் அருகருகே கொண்டு வாருங்கள். கட்டை விரல்களைத் தவிர மீதி எட்டு நகங்களையும் ஒன்றோடொன்று உரசுங்கள். (எனக்கு நகம் வளர்க்கும் பழக்கமே கிடையாதே என்பது போல் பதில் சொல்ல வேண்டாம். இங்கே குறிப்பிடுவது நகமும் சதையுமாக இருக்குமே அந்த நகத்தை) இப்படி அடிக்கடி (ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறையாவது) செய்து கொண்டால் முடி உதிர்வது நிற்கும். அல்லது குறைந்தது குறையும் (முடி அல்லது முடி உதிர்வது!)
22. "அதெப்படி? இவ்வளவு தூரம் வந்துட்டுக் காப்பி கூட சாப்பிடாமப் போனா எப்படி?" என்றபடி அந்தப் பெண்மணி சமையலறைக்குள் நுழைந்திருப்பார். அவர் விருந்தோம்பலை மெச்சியபடி சும்மா பொழுதைப் போக்கிக் கொள்ளாமல் சில சின்னச் சின்ன அசைவுகளைச் செய்து உற்சாகத்தை ஏற்றிக் கொள்ளலாமே.
நம் உடலிலுள்ள பல பாகங்களின் நரம்புமுனைகள் உள்ளங்கையில் சங்கமமாகின்றன. உள்ளங்கை உங்களைப் பார்த்திருப்பது போல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போதே இடது உள்ளங்கைக்குக் கீழ்ப்புறத்தில் வலது கையில் (கட்டை விரல் தவிர) பிற நான்கு விரல்களை ஆதாரமாக வைத்துக் கொள்ளவும். பின் வலது கை கட்டை விரலால் இடது உள்ளங்கையில் உள்ள மேட்டுப் பகுதிகளைச் சற்றே அழுத்திக் கொடுங்கள். முக்கியமாக விரல்களின் கீழ்ப் பகுதியிலுள்ள மேடுகள், பிறகு வலது உள்ளங்கையில் உள்ள மேடுகளுக்கு இதே போல் அழுத்தம் கொடுங்கள். வழக்கத்தை விட மெதுவாக இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் பாகங்கள் சோம்பல் நீங்கி புத்துணர்ச்சி பெறும்.
23. சில சமயம் சந்தர்ப்பம் காரணமாக வெளியில் சிரித்துப் பேசிக் கொண்டிருப்போம். ஆனால் உள்ளுக்குள் ஏதாவது கவலை அரித்துத் தின்று கொண்டேயிருக்கும்.
எந்த இடத்தில் இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் ஒரு மனப்பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு கவலையாக நினையுங்கள். அது உங்களை விட்டுப் பறந்து போவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். அதாவது ஒரு கழுகு அல்லது வல்லூறு வடிவில் அந்தக் கவலை உங்கள் மூளைப் பகுதியிலிருந்து வெளியே பறந்து செல்கிறது. அப்படிப் பறந்தவுடன் உங்கள் மனதில் உற்சாகம் பரவுவதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். மனம் லேசாவதை உணர்வீர்கள்.
24. எந்த இடத்துக்குச் சென்றாலும் கையில் ஒரு புத்தகத்தை எடுத்துச் செல்லுங்கள். படிக்கிறீர்களோ இல்லையோ சில வகைப் பயிற்சிகளை சத்தமில்லாமல் செய்ய அது உபயோகமாக இருக்கும்.
எதற்காகவாவது உட்கார்ந்தபடி காத்திருக்கும் சமயத்தில் புத்தகத்தை விரித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை வெகு வேகமாக வலப்பக்கமும் இடப்பக்கமுமாக மேயவிடுங்கள். கண்களுக்கு இது நல்ல பயிற்சி. தப்பித் தவறி உங்களை யாராவது பார்த்தால் "அட எவ்ளோ வேகமா படிக்கிறாங்க" என்று வியந்து மனதுக்குள் பாராட்டிக் கொள்வார்கள். ரொம்பவும் அருகில் யாரும் இல்லையென்றால் நடுநடுவே கண்களை மூடிக் கொண்டு கூட விழிகளை அங்குமிங்கும் ஓட்டி "புத்தகம் படிக்கலாம்" கண்களுக்கு இது சரியான பயிற்சி. அங்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகும்.
25. பியானோவைப் பார்த்திருப்பீர்கள். நேரில் இல்லாவிட்டாலும் தமிழ் சினிமாக்களில். (அதுதான் காதலியின் பிறந்த நாளன்று காதலன் ஒரு முழுப்பாட்டை பியானோவின் துணையோடு பாடுவானே).
எந்த மாஸ்டரிடமும் போக வேண்டாம். ஆனா "பியானோ-கீ"க்களை வாசிப்பது போன்ற சில அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
அதுவும் உங்கள் விரல்கள் இலகுவாக இல்லாமல் ஸ்டிஃப்பாக இருந்தால் நீங்கள் இதைக் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை முன்புறமாக நீட்டுங்கள். உள்ளங்கை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இருக்கட்டும்.
இப்போது உங்கள் வலது ஆள்காட்டி விரலால் இடது கட்டை விரலைக் கீழே கொண்டு வாருங்கள். கட்டை விரலின் நுனி இடது உள்ளங்கையைத் தொட வேண்டும். பிறகு கட்டை விரலை அதன் இயல்பு நிலைக்கு விட்டுவிடுங்கள். அடுத்து இடக்கை ஆள்காட்டி விரலை மடக்கி உள்ளங்கையைத் தொட வையுங்கள். இப்படியே இரு கைகளிலும் உள்ள ஒவ்வொரு விரலையும் மடக்கி நீட்டுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறையாவது இதைச் செய்ய வேண்டும்.
